Kiégés és imposztorszindróma – amikor a belső kritikus a teljesítményt emészti

A modern munkahelyeken egyre gyakrabban halljuk a két kifejezést: kiégés és imposztorszindróma. Első ránézésre különböző jelenségek, mégis szoros a kapcsolat közöttük: mindkettő a belső nyomás, a perfekcionizmus és az önértékelési nehézségek talaján születik.

Mi az imposztorszindróma?

Az imposztorszindróma olyan pszichológiai jelenség, amikor valaki – még sikerei ellenére is – úgy érzi, hogy nem elég jó, és bármelyik pillanatban „leleplezhetik”, hogy valójában nem kompetens.
Ez állandó önbizalomhiánnyal, szorongással és belső bizonytalansággal jár.

Hogyan kapcsolódik a kiégéshez?

Amikor a belső kritikus folyamatosan azt suttogja: „többet kell teljesítened, még mindig nem vagy elég jó”, az egyén:

• túlvállalja magát,
• nem tud határokat húzni,
• halogatja vagy túlkompenzálja a feladatokat,
• és közben nem engedi meg magának a pihenést vagy a hibázást.

Ennek következménye gyakran a krónikus stressz, frusztráció, kimerültség, majd apátia – vagyis a kiégés.

A kiégés és az imposztorszindróma spirálban erősíthetik egymást: a kiégés csökkenti a teljesítményt, ami még inkább felerősíti a „nem vagyok elég jó” érzését.

Hogyan törhető meg a kör?

A megoldás nem gyors trükk, hanem belső munka és tudatos fejlesztés:

1. Önreflexió és tudatosság fejlesztése
   • Naplóírás, rajzos önreflexió, LélekrajzOK gyakorlatok segítenek megérteni: mi okozza a belső nyomást?
   • LélekrajzOK Tér – FB nyílt csoportban számos LélekrajzOK gyakorlatot találhatsz: https://www.facebook.com/groups/1452685989197580/
2. Gondolkodási minták átkeretezése
   • Például a hibákat nem kudarcnak, hanem tanulási lehetőségnek tekinteni.
3. Perfekcionizmus átdolgozása
   • A „100%-os teljesítmény” helyett elfogadni, hogy a „jó elég jó”.
4. Önegyüttérzés gyakorlása
   • Belső kritikus helyett támogató belső hang: „Igen, nehéz, de lépésről lépésre haladok.”
5. Támogató közösség
   • Megosztani másokkal az érzéseket, tapasztalatokat: a „nem vagyok egyedül” élmény csökkenti a szorongást.
6. Önbizalom építése
   • Kis sikerek tudatos elismerése, vizuális napló készítése az eredményekről.
7. Önismereti munka
   • Mélyebb megértés az énhatárokról, szükségletekről, motivációkról.
8. A kiégés kultúrájának felismerése
   • Szervezeti szinten is fontos szembenézni: vajon a túlmunka, a nonstop teljesítménykényszer a norma?

Önvizsgálati teszt – Kiégés és imposztorszindróma jelei

Töltsd ki őszintén, 1-től 5-ig értékeld az állításokat (1 = egyáltalán nem jellemző, 5 = nagyon jellemző).

• Gyakran érzem, hogy nem vagyok elég kompetens, bármikor lebukhatok.
• Siker esetén inkább szerencsének, mint saját teljesítményemnek tulajdonítom az eredményt.
• Úgy érzem, mindig mindent tökéletesen kell csinálnom.
• Gyakran szorongok a munka miatt, még szabadidőben is.
• Folyamatos fáradtságot, kimerültséget érzek.
• Nehezen húzok határokat, gyakran túlórázom vagy plusz feladatokat vállalok.
• Egyre kevesebb örömöt találok a munkában, amit korábban szerettem.
• Gyakran érzem magam frusztráltnak, ingerültnek, türelmetlennek.
• Úgy érzem, bármennyi erőfeszítés sem elég, mindig többet várnak el tőlem.
• Apátiát, motivációvesztést tapasztalok.

Értékelés:

• 10–20 pont: tudatosítsd, de nincs nagy baj, a prevencióra fókuszálj.
• 21–35 pont: közepes kockázat, érdemes tudatosan fejleszteni az önreflexiót és segítséget kérni.
• 36–50 pont: magas kockázat, a kiégés és az imposztorszindróma jelei erősen jelen vannak – fontos szakmai támogatást kérni.

Hogyan segít a LélekrajzOK?

A LélekrajzOK gyakorlatok vizuális, kreatív eszközökkel támogatják az önreflexiót és a tudatosítást.

• 🎨 „Belső kritikus arca” – rajzold meg, hogyan néz ki benned az a hang, amely állandóan bírál. Beszélgess vele, és keretezd át a szerepét.
• 🌱 „Erőforrás mandala” – színekkel, formákkal jelenítsd meg, milyen belső és külső erőforrásaid vannak.
• 🔄 „Perfekcionizmus körforgása” – rajzold fel, hogyan ismétlődik a megfelelési spirálod, majd keress vizuálisan kiutat belőle.

Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy ne csak fejben, hanem képi, érzelmi szinten is feldolgozd a belső feszültségeket.

KONKLÚZIÓ

A kiégés és az imposztorszindróma nem gyengeség, hanem egy jelzés: a belső és külső világunk nincs összhangban.
A változás kulcsa az önismeret, az önegyüttérzés és a kreatív, rezilienciát építő módszerek. 👉 A LélekrajzOK ebben ad eszközt: hogy vizuálisan, élményszerűen és biztonságos térben lehessen közelebb kerülni önmagunkhoz, és megtörni a kiégés–imposztor körforgását