Reziliencia és az imposztorszindróma kapcsolata, avagy hogyan építsd vissza a önbizalmad látványosan – lépésről lépésre

Az imposztorszindróma azaz „önszabotáns” érzése: én nem vagyok elég jó, engem bármikor lelepleznek) gyakran együtt jár a csökkenő rezilienciával: amint a belső kritikus hang erősödik, a motiváció lankad, a kísérletezés fékeződik, és könnyen bekúszik a „túl sok, mégsem elég” érzés. Szerencsére van kiút — és nem csak gondolkodással: az art-based (vizuális) módszerek erősen támogatják a belső átalakulást. Az alábbi cikk összefoglalja a kapcsolatot, és gyakorlati, kézzel fogható eszközöket ad: kompetencia-leltár, sikernapló, „megcsináltam” rítus, szabotáló gondolatok átkeretezése, step-by-step módszer, és konkrét LélekrajzOK gyakorlatok.

 
Mi köti össze a rezilienciát és az imposztorérzést?

• Az imposztor-hang (belső kritikus) folyamatosan kiszorítja a sikeres élmények súlyát; így csökken az önbizalom.
• A reziliencia azt jelenti, hogy van belső erőforrásod a visszapattanásra — ezek tudatosítása csökkenti az imposztorérzést.
• Az, hogy „megpróbálom újra, kicsit másképp” szemlélet (growth mindset) erősíti a rezilienciát: a hibák tanulási forrásokká válnak, nem bizonyítékká, hogy „nem vagyok elég jó”.

Az önbizalom építését támogató gyakorlatok

Romboló önbírálat vs. konstruktív kritika — az átkeretezés szabályai

Romboló önbírálat: eltúlzott, összemossa a személyiséget a viselkedéssel („Te alkalmatlan vagy”).
Konstruktív kritika: konkrét, cselekvő orientált, fejlődést célzó („Ezt így csináltad — mit lehet másképp kipróbálni?”).

Átkeretező sablon (használhatod hangosan vagy leírva):

1. Mi történt? (tény)
2. Mit tettem? (viselkedés)
3. Mi működött? Mi nem? (objektív)
4. Mit tanulok belőle? (lecke)
5. Mi az a következő, apró lépés, amit megteszek? (next action)

Példa: „Elmaradt a közös leadás. (tény) Hibáztam a határidő-becslésben. (tett) Tanulás: jobban osztom fel a feladatot, kérek visszajelzést a köztes mérföldköveknél. Holnap küldök egy előzetes vázlatot. (lépés)”

Kompetencia-leltár (Competence Inventory) — hogyan készítsd?

Cél: láthatóvá tenni, miből is állsz — készségek, tapasztalatok, szerepek, eredmények.

Egyszerű sablon (írj listát):

• Szakmai készségek: (pl. projektmenedzsment, prezentáció)
• Emberi készségek: (pl. empátia, konfliktuskezelés)
• Korábbi sikerpillanatok: (3–5 konkrét példa, mit értél el)
• Szerepek: (apuka, mentor, team-lead — mit csinálsz jól bennük)
• Váratlan erősségek: (pl. gyors alkalmazkodás, nyugtató jelenlét válságban)

Használat: heti egyszer nézd át, egészítsd, majd jelöld meg 1–2 erősséget, amit a következő héten tudsz tudatosan használni.

Sikernapló (Success Journal) — napi 3 perc, nagy hatás

Minden este írj le 3 dolgot, amit aznap jól csináltál — még a „kis” dolgok is számítanak. Minden bejegyzéshez írd oda:

• Mit csináltam?
• Milyen képességet használtam hozzá?
• Mit érzek most erről?

Ez az egyszerű gyakorlat fokozatosan átprogramozza az észlelést: a fókusz a teljesítményedre és a készségeidre kerül, nem a hiányokra.

„Megcsináltam” rítus — erős horgony a bizalomhoz

Minden fontos lépésnél végezz egy kis rítust: tegyél egy X-et egy naptárba, tűzz fel egy matricát, vagy helyezz egy apró kövecskét egy üvegbe. Ez vizuálisan jelzi: tényleg megtetted. A vizuális megerősítés sokkal erősebb, mint a verbális „jó volt”.

„Elég jó vagyok” — napi horgonyok

Gyakori támadás az imposztortól: „Nem elég.” Gyakorold az anchor mondatot:
„Elég jó vagyok — most is, és korábban is voltam.”
Használd reggeli tükörgyakorlatként, vagy írd le a sikernaplód elején. Ha pár másodpercig mellé rajzolsz egy kis napot vagy csillagot, a vizualitás megerősíti a belső üzenetet.

Szabotáló gondolatok és szokások átkeretezése

1. Azonosítás: Melyek a tipikus szabotáló gondolataid? („Ha ez bukik, mindent elvesztek.”)
2. Kérdezés: Mennyire igaz ez? (Tény vs. történet)
3. Átkeretezés: „Ez egy figyelmeztetés, nem ítélet. Mit mond nekem, mit tanulhatok?”
4. Szokáscsere: ha automatikusan kattansz a perfekcionizmusra, tervezd be a „kicsit kész” lépést: 25 perc munka + 5 perc átnézés = leadható vázlat.

Step-by-step módszer a kimozduláshoz (6 lépés)

1. Megfigyelés — Jegyezd le egy nap, mikor jön elő az imposztor-hang.
2. Névadás — Adj nevet a belső kritikusnak (pl. „Az úgyis elszúrod kritikus”). Névvel könnyebb elválasztani.
3. Megállítás — 3 mély légzés, STOP szó kimondás tapssal együtt, közben dobbantás az egyik lábbal.
4. Kompetencia-hívás — Húzd elő a kompetencia-leltárból az 1-2 releváns erősséget.
5. Kis cselekvés — Tegyél meg egy 10–25 perces, mérhető lépést, akciót. Pl: Pomodoro – A Pomodoro-technika egy időgazdálkodási módszer, amelyet az olasz Francesco Cirillo dolgozott ki az 1980-as években. A lényege, hogy a munkát rövid, fókuszált szakaszokra („pomodorókra”) osztja, amelyek között rövid szüneteket tartasz. Ez segít abban, hogy ne égj ki a feladattól, ne veszítsd el a koncentrációt, és hatékonyabban végezd el a munkát.
6. Reflektálás — Sikernapló: mit csináltál, mit tanultál?

Vizuális, art-based szemlélet — miért hatékonyabb, mint csak a verbális munka?

• A tudattalan gyakran képekben, formákban tárolódik. A rajz gyorsabban előhozza az érzelmi mintákat, mint a beszéd.
• A papír (vagy vászon) „elbír mindent”: az impulzusok, szégyen, düh biztonságos kifejezése.
• Vizuális feldolgozás segít a testi-érzelmi élmény integrálásában — a „fejben gondolkodás” helyett testi bizonyítékot kapsz a haladásról.

Konkrét LélekrajzOK gyakorlatok – vizuális lépések

1) Belső kritikus portré (20–30 perc)

• Rajzold meg a belső kritikusod alakját (forma, nagyság, szín).
• Adj neki 3 mondatot, amit mindig mond.
• Most alakítsd át: adj neki egy ajándékot (pl. könyv, tükör), ami lágyítja a hangját. Mit mond most?
  Cél: elkülöníteni a kritikus hangot, majd átformálni.

2) Kompetenciafa (40 perc)

• Rajzolj egy fát: gyökerek = múltbéli tapasztalatok (konkrét sikerek), törzs = jelen készségek, ágak = jövőbeli alkalmazások.
• Színezd az elemeket: erős gyökerek = sötét zöld, törzs = barna.
  Cél: láthatóvá tenni a benned lévő kapacitást.

3) Sikerkollázs (30 perc)

• Vágj össze képeket, szavakat, vagy rajzolj apró ikonokat a napjaid sikerpillanatairól.
• Tedd ezt a naplód első lapjára: ha rossz napod van, lapozz vissza.
  Cél: gyors emlékeztető arra, hogy már megcsináltad.

4) Szabotőr átalakítása (25–40 perc)

• Rajzold meg a leggyakoribb szabotáló gondolatot (alak, hang, szín).
• Készíts mellette egy „átalakító” képet: hogyan nézne ki, ha ez a hang támogatóvá válna?
  Cél: belső szerepek átstrukturálása.

5) Process mandala (15–30 perc)

• Középre írd a problémát (pl. „a feladat leadásának félelme”), köré rétegezd a megoldási lépéseket.
• Színezd minden lépést, hogy vizuálisan jelezze a könnyebbség érzését.
  Cél: strukturált, vizuális cselekvési út.

Tudattalan minták a rajzban — mire figyelj (reflektív, nem diagnosztikus)

• Elhelyezkedés a lapon: bal vs jobb (múlt/jövő), alja vs teteje (lehangoltság vs emelkedettség).
• Színek hiánya: ha kerülöd a színt = fásultság vagy védekezés.
• Sok apró rész vs nagy üres terek: apró részletek feszültséget, nagy üres terek kimerülést jelezhetnek.
• Ismétlődő formák (pl. szögek, spirálok): visszatérő gondolati hurkokra utalhatnak.
  Mindig kérdezd meg: „Mit gondolsz, miért így rajzoltad? Mit jelent számodra ez a forma?”

Gyakorlati heti terv (1 hét, napi 10–20 perc)

• Hétfő: Kompetencia-leltár — 15 perc lista + 1 erősség kiemelése.
• Kedd: Sikernapló — este 3 jó tett.
• Szerda: Belső kritikus portré — 20 perc rajz + átformálás.
• Csütörtök: Pomodoro-kísérlet (25 perc) + „megcsináltam” rítus.
• Péntek: Energiafolyam rajza — hol szivárog el? mit javítok?
• Szombat: Vizuális mandala: „mit szeretnék a következő hónapban”?
• Vasárnap: Reflektív séta + toplista (3 dolog, ami működött).

Záró gondolatok — nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy sikeresnek érezd magad

A reziliencia nem az, hogy soha nem érzel kételyt vagy félelmet. Az a képesség, hogy látod a kételyt, elnevezed, és mégis lépsz tovább — lépésről lépésre. Ha a belső kritikus hang hangos, rajzold le; ha nincs képed, írd le; ha mindkettő túl nyomasztó, kezd a sikernaplóval: a kis győzelmek összegyűjtése építi fel azt a bizonyosságot, hogy megcsináltad már, és meg tudod csinálni újra, meg újra — kicsit másképpen.

Reziliencia belülről műhely

Ha úgy érzed, a mindennapi terhelés és a folyamatos alkalmazkodás kimeríti az energiáidat, ideje megállni és újratölteni a belső tartalékaidat.
A „Reziliencia belülről” műhely segít abban, hogy tudatosan fejleszd az lelkii rugalmasságod, visszatalálj a belső egyensúlyodhoz, és fenntartható módon támogasd saját jóllétedet – vezetőként, szakemberként vagy emberként.
👉 Fedezd fel a részleteket és jelentkezz: https://kreativonfejlesztok.hu/csapatoknak-es-szervezeteknek/

„Amikor alkotsz, nem mást festesz – hanem visszanézel önmagadra.” Hegedűs-Gál Csilla